5 основных продуктов средиземноморской диеты, которые помогут вам оставаться здоровым и жить дольше

2021-03-01

Изменение продуктов, которые вы едите, и исключение плохих ингредиентов может значительно улучшить ваше здоровье и долголетие.

Все зависит от ваших индивидуальных потребностей, поскольку разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты.

(Вот почему обычно рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.) Но одна диета, которая стала популярной в последние годы, - это средиземноморская диета.

На самом деле, согласно ежегодному списку US News & World Report, недавно четвертый год подряд он занимал первое место в списке лучших диет.

Как диетолог, я часто рекомендую попробовать включить в рацион продукты средиземноморской диеты, которые с высоким содержанием овощей, фруктов, оливкового масла и цельнозерновых продуктов и умеренным содержанием белка и животных жиров.

Исследования показывают, что основные продукты в этой диете могут помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни.

Другое исследование показало, что это также может быть полезно для мозга.

Вот пять основных продуктов средиземноморской диеты, которые я ем, чтобы оставаться здоровым и сильным:

1.

Овес

Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.

К сожалению, согласно анализу, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке США за 2017 год, около 95% взрослых и детей Америки не потребляют достаточное количество клетчатки.

Цельное зерно без глютена является отличным источником важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

При медленном приготовлении он обеспечивает сбалансированную порцию жиров, углеводов и растительного белка, а также хорошие дозы железа и витаминов группы В.

В прошлом году исследователи обнаружили, что более высокое потребление клетчатки привело к снижению смертности от сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

.

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает, что общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день (с пищей, а не с добавками).

Овес также является основным продуктом для адвентистов, небольшого сообщества в Лома-Линда, Калифорния, которые, как выяснили исследователи, живут на десять лет дольше, чем другие американцы.

Мой завтрак часто состоит из классической овсянки с фруктами, но овес можно приготовить и в пикантном стиле.

тоже.

Вы можете использовать его в качестве покрытия вместо панировочных сухарей или в сытное ризотто вместо риса.

2.

Оливковое масло первого холодного отжима.

Не все жидкие масла (для приготовления пищи или холодных блюд) одинаковы.

Многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам в первую очередь оливковое масло первого отжима.

Оливковое масло первого отжима содержит в основном мононенасыщенные жиры в форме олеиновой кислоты, а также большое количество антиоксидантов, которые, по мнению исследователей, могут помочь уменьшить биомаркеры воспаления.

Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что люди, которые потребляли половину столовой ложки или более оливкового масла первого отжима в день, имели на 14% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 18% снижение риска ишемической болезни сердца.

Замена пяти граммов в день других жиров (например, сливочного масла или маргарина) оливковым маслом также снизила риск общих сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 5-7%.

Мой любимый способ добавить оливковое масло первого холодного отжима - это немного сбрызнуть его.

Добавьте больше овощей, таких как брокколи, цветная капуста или морковь, прежде чем запекать их в духовке.

3.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь и озерная форель, содержат большое количество полезных жирных кислот омега-3, которые, как показали исследования, могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Если вы любите рыбу, как я, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съесть два порции рыбы - особенно жирной - в неделю, при этом порция составляет 3,5 унции вареной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев.

(Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует детям и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба.) Хотите проявить творческий подход к рыбе?

Попробуйте использовать его вместо говядины или курицы в тако.

Обязательно попробуйте котлеты из лосося.

Не забудьте сбалансировать свою тарелку с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых и других полезных жиров.

4.

Зеленые листовые овощи.

Листовые овощи, такие как шпинат, ромэн и капуста, являются еще одним аспектом средиземноморской диеты.

Они наполнены необходимыми питательными веществами - витамином А, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К, железом, кальцием и калием.

Количество необходимых овощей, которое может варьироваться от одной до трех чашек в день, зависит от вашего возраста, пола и уровень физической активности.

В целом, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка овощей эквивалентна чашке сырых или приготовленных овощей или овощного сока или двум чашкам сырой листовой зелени.

Сделайте себе свежий салат с различными листовыми листьями.

овощи для смеси питательных веществ и аромата.

Вы также можете добавлять их в цельнозерновые пасты или супы.

Чтобы получить зеленый пинок, который мгновенно разбудит меня, я люблю добавлять капусту в свой смузи на завтрак.

5.

Ягоды

Хотя в средиземноморской диете есть несколько незаменимых фруктов, ягоды, особенно черника и клубника, занимают одно из первых мест в моем списке фаворитов из-за высокого уровня антиоксидантов.

Ягоды также содержат много антоцианов, типа флавоноидов.

Исследования показывают, что антоцианы могут иметь несколько положительных эффектов на организм, включая снижение артериального давления и повышение эластичности кровеносных сосудов.

Эрик Римм, доцент Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, провел значительное количество исследований, подтверждающих пользу ягод.

Он рекомендует три или более порций по полстакана черники или клубники каждую неделю.

Одна чашка цельной клубники обеспечит вас почти 100% дневной потребности в витамине С, согласно USDA.

Я обычно начинаю день с черники в йогурте, хлопьях или овсянке.

И мои салаты никогда не обходятся без ягод (наряду с семечками, орехами и бобами для добавления белка).

Лорен Армстронг - диетолог и личный тренер по питанию.

Раньше она работала диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC).

Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала статьи для нескольких публикаций, включая Livestrong и HealthDay.

Следуйте за ней в Instagram @ laurenarmstrong.rdn.

Не пропустите:

Популярные статьи

2020-12-15

Плоскоклеточный рак кожи

Плоскоклеточный рак кожи

Плоскоклеточный рак – это злокачественная опухоль эпидермальных кератиноцитов, распространяющихся в дерму

2021-01-26

Отчет о метаоценке программы здравоохранения, февраль 2021 г. - Краткое изложение - Мир

Отчет о метаоценке программы здравоохранения, февраль 2021 г. - Краткое изложение - Мир

В этой метаоценке программ здравоохранения Концерна, проведенной в 2021 году, были рассмотрены 28 программ и проектов в 19 странах, которые были реализованы в период с 2018 по 2020 годы. Пр...

2020-12-30

Оси и плоскости тела человека

Оси и плоскости тела человека

Осям соответствуют три плоскости — сагиттальная, фронтальная и горизонтальная. Сагиттальная плоскость проходит в направлении сагиттальной оси и перпендикулярно фронтальной оси

2021-03-22

Коронавирус: «Если вы злитесь, назовите это»: эксперты предлагают помощь тем, кто травмирован антиазиатской ненавистью

Коронавирус: «Если вы злитесь, назовите это»: эксперты предлагают помощь тем, кто травмирован антиазиатской ненавистью

САСКАТУН - Жюстин Эбигейл Ю была ошеломлена, но, к сожалению, не удивлена, когда совершенно незнакомый человек оскорбил ее, когда она сидела в парке Торонто. «Он громко крикнул, что« ...

2020-12-05

Отек соска

Отек соска

Кто нибудь сталкивался с такой проблемой, как отек сосков? Подскажите как вы с этим справились?

2021-03-20

Самое лучшее в жизни - это груши: почему этот богатый клетчаткой фрукт - идеальная пища для будущих мам

Самое лучшее в жизни - это груши: почему этот богатый клетчаткой фрукт - идеальная пища для будущих мам

Будущим мамам необходимо внимательно относиться к еде, которую они едят во время беременности, особенно в первом триместре. Любая пища, которую потребляет будущая мама, является источником питания...

2021-03-27

8 советов как защитить вашу конфиденциальность в Интернете

8 советов как защитить вашу конфиденциальность в Интернете

Одна из компаний работала в сфере маркетинговых технологий - отрасли, которая частично посвящена отслеживанию действий людей на сайтах и объединению их информации, чтобы их можно было рекламировать...

2020-11-11

Значение здорового образа жизни

Значение здорового образа жизни

Чтобы быть здоровым и выносливым - нужны собственные усилия постоянные и значительные.